УТРО НАЧИНАЕТСЯ ВЕЧЕРОМ. КАК СБАЛАНСИРОВАТЬ СВОЙ СОН
Вы страдаете от бессонницы? Возможно, вам трудно заснуть, что-то все время беспокоит вас. Может быть, вы часто просыпаетесь среди ночи, отчаянно хотите спать, но заснуть не в состоянии. Или наоборот, вы слишком много тратите времени на сон, больше чем ваша физиологическая потребность? Так или иначе, если вы имеете вышеперечисленные проблемы со сном, это обязательно скажется на состоянии вашего здоровья, ведь для восстановления работоспособности организма после трудового напряженного дня вам необходим полноценный, здоровый сон.
Возможно, решение этой проблемы вам может показаться очень сложной. Но Аюрведа, будучи вневременным искусством жизни, предлагает, как всегда, простые и доступные пути восстановления сбалансированного сна.
Мы тратим примерно одну треть нашей жизни на сон спать, и хотя ученые много лет изучают функции сна и влияние его на наш организм, основной вопрос, почему мы спим, остается без ответа. Сон – это естественное время отдыха для тела и ума, детоксикации нашего организма, и естественного его омоложения. А сбалансированный сон является одним из столпов здорового организма, и по значимости находиться на одном уровне с приемом пищи. Но наша современная жизнь часто мешает нашим биологическим ритмам, что часто приводит к несбалансированному сну – либо недосыпанию, либо, наоборот, к пересыпанию.
Основные функции сна
Сон обеспечивает нам период покоя для тела и разума, но мы не полностью это понимаем. Сбалансированный цикл сна играет очень важную роль для нашего здоровья и благополучия на нескольких. Сон имеет важные восстановительные функции и играет критическую роль в восстановлении и омоложении тканей — как в мозге, так и в других местах тела. Такие действия, как рост мышц, восстановление тканей, заживление ран, синтез белка и высвобождение гормона роста, происходят, если не полностью, во время сна. Качественный сон также способствует более эффективному удалению метаболических отходов и поддержанию иммунной системы, влияет на нашу способность учиться, сохранять информацию, выполнять задания, разрабатывать новые перспективы и перестраивать неврологические пути. По всем этим причинам и более, на самом деле очень важно, чтобы мы получили соответствующее количество и качество сна. Хронические проблемы сна оказывают пагубное влияние на все сферы нашей жизни, но особенно это касается гормональной системы. Поскольку у наших гормонов есть свой циркадный ритм, который сильно зависит от нашего циркадного ритма сна, то правильный сон приводит к правильному гормональному балансу, в то время как неправильные циклы сна приводят к серьезному сбою гормональной системы.
Что же такое хороший сон?
Ваш сон каждую ночь может составлять 8 часов, но на протяжении ночи вы можете просыпаться несколько раз или вы можете спать крепким сном, но продолжительность сна у вас короче 5-6 часов. И тот и другой сценарий сна с точки зрения Аюрведы не считается здоровым и полноценным. Аюрведа рекомендует ложиться спать не позже 22-00 вечера (время Капхи) и просыпаться до 6-00 утра (время Ваты). И если в течение этого времени вы не будете просыпаться, то у вас есть все шансы проснуться утром свежим, бодрым и готовым к новому дню. В зависимости от вашей врожденной конституции (Пракрити) и текущего дисбаланса дош (Викрити) время отхода ко сну и утреннего пробуждения могут немного изменяться:
| ДОША | ПОДЪЕМ | ОТБОЙ |
| ВАТА | с 6-00 до 7-00 | с 20-30 до 22-00 |
| ПИТТА | с 5-30 до 6-30 | с 21-00 до 22-00 |
| КАПХА | с 4-30 до 6-00 | с 22-00 до 23-00 |
Когда дело доходит до привычки рано вставать, самым важным элементом повседневной жизни является постоянство во времени пробуждения (даже в выходные дни), поскольку это помогает настроить биологические ритмы организма. Время Капхи начинается с 6 утра и до 10 утра, и если вы встаете в этот интервал времени, то можете испытывать чувство тяжести при пробуждении. Поэтому лучшее время для пробуждения 5-6 часов утра. Конечно, если вы привыкли вставать гораздо позже, например в 8-9 часов, вам не стоит сразу переходить на подъем в 5 утра. Изменения должны проходить плавно, без насилия над организмом. Начните вставать на 30 минут раньше, и когда ваш организм адаптируется к этому времени, начните вставать еще на 30 минут раньше. И так постепенно, за несколько недель вы сможете «перенастроить» свой организм на более ранний подъем.
Поскольку ваше тело по-прежнему будет нуждаться в достаточном количестве сна, то если вы привыкли ложиться спать очень поздно, достижение последовательного (и более раннего) времени пробуждения может потребовать корректировки вашего сна. Если качество сна не нарушается, вы можете просто рассчитать подходящее время сна, исходя из того, когда вы хотели бы проснуться. Семь-девять часов в сутки должны быть достаточными, но лучше всего ориентироваться не более чем на восемь часов. Вы знаете оптимальное количество времени сна для вашего тела лучше всего, но вначале лучше остановиться на меньшем количестве времени сна. Конечно, определенное время дня оказывают более непосредственное влияние на наш цикл сна, а именно те периоды по обе стороны сна — прямо перед постелью и сразу после пробуждения. Наблюдение конкретных практик в эти промежутки времени могут стать глубоким катализатором позитивных изменений.
Что же такое неправильный сон?
Современная медицина насчитывает более 100 различных нарушений сна, хотя многие из нас считают, что
| РАССТРОЙСТВО СНА = БЕССОННИЦА |
Наиболее распространенные нарушения сна:
- Первичная бессонница. При таком нарушении сна человеку трудно засыпать на протяжении длительного периода времени. Этот вид бессонницы не связан с какими-либо другими нарушениями состояния здоровья.
- Вторичная бессонница. Это вид бессонницы уже связан с нарушениями состояния здоровья, например, такими как астма, хронический кашель, депрессия, проблемы ЖКТ или другими.
- Синдром обструктивного апноэ сна. Это серьезное расстройство сна, связанное с остановкой дыхания во время сна. Обычно это заболевание сопровождается громким храпом и дневной сонливостью, поскольку эти нарушения мешают наступлению глубокой и спокойной фазы сна.
- Нарушение циркадного ритма сна. Циркадный ритм – это наши «внутренние часы», которые контролируют смену дневного/ночного цикла. Эти биологические часы действуют независимо от количества ранее полученного сна или времени вашего пробуждения. Именно по этой причине можно проспать 8 и более часов, но не чувствовать себя полностью восстановленным, если цикл сна не соответствует нормальному 24-часовому циркадному ритму. Например, вы можете заснуть в 2 часа ночи, и проснуться в 11 утра, но скорее всего, будете чувствовать себя уставшим, поскольку это считается отложенным циркадным ритмом. Это расстройство сна показывает несоответствие между внутренними часами человека и часами внешней среды. Различают три основных типа нарушения циркадного ритма сна – отсроченное наступление фазы сна, продвинутое наступление фазы сна и смещенное наступление фазы сна. При отсроченном наступлении фазы сна человеку трудно засыпать после полуночи и трудно просыпаться утром, может вставать после полудня, если есть такая возможность. При продвинутом наступлении фазы сна человек чувствует себя очень сонным рано вечером и, как правило, рано ложиться спать (19-00) и очень рано просыпается (3-00). Смещенное наступление фазы сна – это повторяющееся изменение цикла сна из-за сменного графика работы.
- Синдром беспокойных ног. Нарушения сна происходит из-за различного рода ощущения в ногах (покалывание, жжение, судороги), которые возникают при попытке заснуть. Чтобы облегчить это состояние, человек может периодически совершать облегчающие движения или даже вставать с постели.
- Расстройство суточных биоритмов в связи с дальними перелетами.
Этот вид растройства сна бывает у людей, которые часто путешествуют на дальние расстояния, когда их циркадный ритм не совпадает с часовым поясом нового местонахождения и может создавать трудности при засыпании и пробуждении, чувства сонливости днем, головную боль, недомогание.
Конечно, этот список не является исчерпывающим, и, как было сказано выше, современная медицина насчитывает более 100 видов нарушения сна. И у каждого из вас может быть своя причина нарушения сна, но одно остается неизменным: полноценный сон жизненно необходим для оптимального здоровья и оптимального качества жизни!
Влияние сна на физическое, эмоциональное и психическое здоровье
Полноценный сон важен не только для нашего физического здоровья, но и для нашего эмоционального и психического здоровья. Чтобы функционировать с самой высокой отдачей во всех этих областях, мы должны хорошо высыпаться в надлежащее время и на постоянной основе:
| Физическое | Хронический дефицит сна напрямую связан с хроническими заболеваниями – диабет, тучность, метаболические расстройства, болезни сердца, расстройства моче — половой системы, повышенное кровяное давление, бесплодие, гормональный дисбаланс. Результатом нарушения сна могут быть и более мягкие побочные эффекты – кожные проблемы (акне, сухая или чувствительная кожа), пониженный иммунитет, который может привести к хроническим инфекциям и аллергии |
| Эмоциональное | Недостаток сна приводит к повышенной раздражительности, и, как следствие, к проблемам во взаимоотношениях в семье и на работе. В Аюрведе раздражительность считается дисбалансом Питты. Неполноценный сон может усиливать чувство тревоги, беспокойства, страха. Эти же эмоции в свою очередь могут быть главной причиной недостатка сна. Какая бы ни была первопричина проблемы, неполноценный сон или беспокойство, они сильно взаимосвязаны друг с другом.
Неправильный сон может усилить чувство депрессии, отсутствие мотивации и лень. С этими эмоциональными проблемами человеку трудно функционировать в повседневной жизни и находить энергию. Лень, депрессия — все это признаки дисбаланса Капхи. Отсутствие полноценного сна уменьшает нашу способность контролировать наши эмоции и наше ежедневное поведение, а это непосредственно влияет на нашу повседневную жизнь и наши отношения с другими |
| Психическое | Полноценный сон увеличивает нашу способность учиться и улучшает наши навыки решения проблем, поскольку во время сна наш мозг готовиться к приему новой информации, а так же обрабатывает ранее полученную. Нарушения сна могут вызвать проблемы с концентрацией внимания. В конечном итоге, неспособность сосредоточиться негативно скажется на всем, что мы делаем, включая наши навыки работы, наши навыки обучения и наши навыки общения. Это также повышает риск несчастных случаев. Недостаток сна приводит так же к снижению производительности труда и обучения, более длительному времени для выполнения задач, замедленной реакции и большому количеству ошибок. Неполноценный сон отрицательно влияет на наши физические рефлексы и мелкие моторные навыки |
Таким образом, сон играет жизненно важную роль во всех аспектах нашей жизни. Как правило, чем дольше длиться дисфункция сна, тем больше симптомов проявляется, поскольку они, как правило, питаются друг от друга и создают эффект домино. Независимо от того, как долго расстройство сна происходит в вашей жизни, никогда не поздно начать битву за сбалансированный сон и полноценное здоровье. Хороший, качественный сон:
- Улучшает память и повышает способность к обучению;
- Усиливает концентрацию и внимание;
- Повышает творческий потенциал;
- Снижает риск заболеваний сердечно – сосудистой системы;
- Способствует понижению сахара в крови;
- Способствует улучшению регенерацию всех тканей (Дхату) организма;
- Способствует восстановлению гормонального баланса.
ТРИ ТИПА НАРУШЕНИЯ СНА: ВАТА, ПИТТА И КАПХА
Аюрведа основана на концепции, что мы все люди с конкретными и уникальными потребностями. Что может быть лекарством для одного, может быть ядом для другого. Точно так же каждый отдельно взятый человек будет иметь свои уникальные причины и симптомы расстройства сна. Поэтому состояние каждого человека требует различного подхода, чтобы добраться до конкретной причины заболевания. Конечно, есть универсальные травы и средства, но если вы не будете лечить основную причину расстройства сна, травы просто уменьшат симптомы, не затрагивая первопричину. Это может создать ситуацию постоянной зависимости от трав, которые, как правило, становятся менее эффективными, поскольку расстройство усиливается со временем, а организм привыкает к приему лекарственных средств. Только знание вашей индивидуальной конституции (Пракрити) и текущего дисбаланса дош (Викрити) позволит вам оценить ваше специфическое расстройство сна и найти способы устранить причины.
Хотя причины будут варьироваться от индивидуума к индивидууму, мы можем, по крайней мере, рассмотреть симптомы расстройств сна в соответствии с доминирующей дошей Вата, Питта и Капха.
Нарушение сна типа ВАТА
Нарушение сна типа Вата встречаются намного чаще, чем другие. Это во многом объясняется тем, что расстройство сна часто является нарушением нервной системы (а согласно Аюрведе, нервная система напрямую связана с Вата дошей). Обычно сон у представителей Вата-типа бывает не регулярный, поверхностный, не глубокий и прерывающийся. Люди Вата-типа обычно предпочитаю более мягкую кровать. По времени их сон гораздо короче, чем у представителей других типов. Нередко во время сна они скрепят зубами, разговаривают во сне или же страдают лунатизмом. Им часто сняться какие-то погони, приключения, преследования, полеты «во сне и наяву». В то время, как Вата-типы могут иметь проблемы с засыпанием, основной дисбаланс заключается в том, что они могут просыпаться ночью, и потом им трудно заснуть, особенно в промежуток времени с 2 часов ночи до 6 утра (время Ваты).
Основные симптомы дисбаланса Ваты. Газ, вздутие живота, запор, учащенный или нерегулярный сердечный ритм, беспокойные мысли, головокружение, часто меняющиеся эмоции и настроение, сверхчувствительный ум и нервная система, сухая, зудящая, шелушащаяся кожа, сухость во рту и горле.
| Нарушение сна Вата-типа обычно связано с эмоциональными дисбалансами, включая чрезмерное беспокойство, страх, одиночество и сверхактивный, беспокойный ум. В конце концов, все эти повышенные качества Ваты напрягают ум и нервную систему, создавая нарушения сна |
Симптомы нарушения сна Вата-типа:
- Неспособность засыпать по желанию, обычно вызванная беспокойством или одиночеством;
- Пробуждение несколько раз в течение ночи, особенно между 2-00 и 6-00 утра (время Ваты);
- Неглубокий, легкий сон, даже негромкие звуки способны нарушить сон;
- Могут просыпаться от чувства голода, употребление пищи в середине ночи помогает засыпать;
- Не могут заснуть в холодном помещении;
- Нарушение сна обостряется в осенне — зимние месяцы (период Ваты);
- После отсутствия сна типичные симптомы на следующий день — головокружение, неуклюжесть, низкое кровяное давление, беспокойство, невозможность сосредоточиться.
Нарушение сна типа Питта
Представители Питта-конституции обычно имеют самый крепкий сон, средней продолжительности. Они, как правило, предпочитают прочную кровать и хорошо проветриваемое, прохладное помещение. Тем не менее, Питта-типы могут легко отказаться от сна, когда они озабочены работой над каким-нибудь проектом, особенно если сроки сдачи уже поджимают. Сны у них красочные, яркие, но если они просыпаются, то снова заснуть не составляет для них особого труда. Классическое расстройство сна у Питта-типа – сложность засыпания, особенно в период с 22 часов вечера до 2 часов ночи (время Питты). Им трудно успокоить свой ум, они все время решают какие-то сложнейшие задачи, создают какие-то проекты. Поэтому многие из них – типичные «совы» с невероятной работоспособностью и продуктивностью ночью.
Основные симптомы дисбаланса Питты. Повышенное кровяное давление, частая диарея, чрезмерное тепло в теле, воспаления, кожные проблемы, гипер-метаболизм.
| Дисбаланс Питты имеет тенденцию проявлять психические и эмоциональные дисбалансы, такие как гнев, раздражительность, вспыльчивость, амбиции, трудоголизм, чрезмерное критическое отношение к себе и окружающим |
Симптомы нарушения сна Питта-типа:
- Легко засыпают, но могут проснуться посреди ночи;
- Мысли о работе мешают хорошему сну;
- Повышенная работоспособность в ночное время (после 22-00, время Питты);
- Поздно вечером хочется соленой, сладкой и острой пищи;
- Изжога или повышенная кислотность;
- Не могут засыпать в помещениях с высокой температурой;
- Нарушения сна обостряется в летнее время (период Питты);
- После отсутствия сна типичные симптомы на следующий день — повышенная раздражительность, большой аппетит, чрезмерное потоотделение, головная боль.
Нарушение сна типа Капха
Представители Капха-типа обычно могут спать в любом месте, и разбудить их порой бывает очень не просто. Они обожают поваляться в постели, и могут спать гораздо дольше, чем Вата- и Питта-типы, желательно на мягком матрасе и укрытыми теплыми пуховыми одеялами. Интересно, что по физиологическим параметрам Капхи меньше всего нуждаются во сне, но из-за своей природной лени, они просто обожают время отхода ко сну. Сны у Капхи, как правило, спокойные, романтические, эмоционально окрашенные. Основной дисбаланс у Капхи – это чрезмерный сон, и как следствие ощущение тяжести, медлительность, трудности с пробуждением, особенно если оно приходиться в промежуток с 6 утра до 10 утра (время Капхи). Основные качества Капха доши – маслянистая, холодная, тяжелая, медленная, гладкая, мутная и устойчивая. В избытке эти качества могут мешать пробуждаться Капхам , делая их усталыми, неактивными и сонными. Основное правило Аюрведы гласит – подобное увеличивается подобным и уменьшается противоположным, поэтому такие качества как – легкий, быстрый, ясный, сухой, горячий, шероховатый и подвижный помогают снизить проявление вышеупомянутых качеств Капхи в организме. Кроме этого, сбалансированный пищеварительный огонь (Агни) считается одним из самых важных требований к достижению оптимального здоровья.
Основные симптомы дисбаланса Капхи. Тяжесть и сонливость, особенно после еды, плохой аппетит, грусть, депрессия, отсутствие мотивации, лень.
Капхи могут пропускать приемы пищи, имеют избыточный вес, любят спать днем.
| Капха эмоциональный дисбаланс может вызвать расстройство сна Капха-типа и обычно проявляется как депрессия, грусть, жадность, привязанность и неспособность к изменению, инертность |
Симптомы нарушения сна Капха-типа:
- Чрезмерный сон, при возможности могут спать по 10-12 часов в сутки;
- Просыпаются с трудом, вялые и медлительные;
- Могут спать в любое время, в любом месте;
- Просыпаются без чувства голода;
- Утром очень трудно заставить себя встать с кровати;
- Когда возникают нарушения сна, типичные симптомы на следующий день – медлительность, заторможенность ума, грусть, печаль, отсутствие мотивации.
Теперь, когда у вас есть представление о трех основных типах расстройства сна, вы можете определить, к какому типу относится именно ваше расстройство. Конечно, это не так просто, вы можете обнаружить, что ваши симптомы попадают в более чем одну категорию. В этом случае подумайте о наиболее распространенных симптомах, которые возникают, а затем добавьте количество симптомов, подпадающих под каждую категорию.
Читайте дальше, что предлагает Аюрведа, для восстановления полноценного и качественного сна.
