Фрукты и лишний вес?
Нельзя отрицать тот факт, что фрукты содержат антиоксиданты, витамины, минералы и фитонутриенты – очень вкусная часть сбалансированной диеты. Но многие ли из вас задумывались над тем, что употребление фруктов в избытке или в сочетании с другими продуктами, может привести к увеличению сахара в крови и лишнему весу. На первый взгляд кажется абсурдным утверждение, что употребление фруктов может привести к лишнему весу. Давайте разбираться.
Сахар как поставщик энергии: глюкоза, фруктоза и сахароза
Глюкоза (виноградный сахар) — это форма сахара, которая используется для энергетического питания клеток. Фруктоза, с другой стороны, метаболизируется в печени и не настолько эффективна, как глюкоза, в качестве источника энергии. Обычный сахар, называемый сахарозой (свекловичный или тростниковый сахар , состоит из фруктозы и глюкозы. Наш организм получает энергию в основном из глюкозы и очень мало от фруктозы. Глюкоза в нормальных дозах быстро используется организмом для получения энергии. Фруктоза расходуется гораздо медленнее, и хранится печенью для использования в будущем, когда это будет необходимо. Митохондрии клеток, мозг и мышцы для нормального функционирования нуждаются в глюкозе, а не в фруктозе .
Почему следует ограничить употребление фруктозы?
Согласно Аюрведы, фрукты нужно употреблять отдельно от других продуктов. Когда вы едите фрукты с другими продуктами, например, добавляете их в свою гранолу, то организм, как правило, воспринимает гранолу (как источник глюкозы) в качестве быстрого источника топлива. Фруктоза метаболизируется только печенью и является стабильным источником энергии. Если бы вы только съели фрукты, то у организма не было бы другого источника топлива, и тогда он вынужден сжигать запасы фруктозы. Вот почему, когда люди употребляют фруктовый сок, их уровень сахара в крови остается стабильным, и они теряют вес. Когда мы перегружаем «подачу топлива» большим количеством глюкозы и фруктозы, чем нам нужно, организм имеет тенденцию хранить все лишнее в виде жира. Поскольку превращение фруктозы в энергию – это длительный процесс, то организм обычно использует всю доступную глюкозу, прежде чем он захочет начать сжигать фруктозу. Употребление глюкоза и фруктоза в больших количествах неблагоприятно сказывается на здоровье, особенно когда мы объединяем фрукты с другими продуктами.
Побочные эффекты от избыточного употребления фруктозы
- Избыточное количество фруктозы влияет на метаболизм глюкозы в печени, которая является более предпочтительным источником энергии организма;
- Избыточное количество фруктозы накапливается в печени в виде жира, приводит к лишнему весу и ожирению;
- Избыточное употребление фруктозы увеличивает количество плохого холестерина и приводит к риску увеличения сердечно-сосудистых заболеваний;
- Употребление фруктозы в больших количествах может оказывать на печень такое же влияние, как и алкоголь и вызывать жировой гепатоз печени;
- Избыточное употребление фруктозы подавляет выработку фермента, который производит оксид азота в артериях;
- Избыточное количество фруктозы в рационе питания может способствовать высокому уровню кровяного давления, холестерина, повышенному содержанию сахара в крови и ожирению;
- Избыточное количество фруктозы может приводить к устойчивости к инсулину, и как следствие, может привести к диабету ІІ типа;
- Избыточное употребление фруктозы подавляет гормон, который отвечает за насыщение организма — лептин, и как следствие, приводит к избыточному весу и ожирению;
- Избыточное употребление фруктозы – прекрасный источник питания для нежелательных бактерий, которые находятся в кишечнике.
Р.S.
Бесспорно, что все продукты, включая фрукты, овощи, орехи, семена и зерновые, являются частью сбалансированной диеты. Здесь мы говорим об избытке фруктозы в современном рационе питания, что так часто приводит к дисбалансу сахара в крови и, как следствие, к диабету. Медики по всему миру призывают самостоятельно контролировать уровень сахара в крови для ранней диагностики сахарного диабета. Если ваш уровень сахара в крови находиться в диапазоне от 3,2-5,6 ммоль/л , то вы смело можете включать в свой рацион 1-2 фрукта (предпочтение отдавать местным сезонным фруктам). Если ваш уровень сахара в крови поднимается выше 5,6 ммоль/л, то вам следует уменьшить употребление фруктов с большим содержанием сахара – виноград, бананы, черешня, манго, груши, киви. И последнее.
Фрукты употребляем только отдельно от остальных продуктов питания
Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г фруктов
| Наименование | Глюкоза, г | Фруктоза, г | Сахароза, г |
| ФРУКТЫ | |||
| ЯБЛОКО | 2,3 | 7,6 | 3,3 |
| ВИНОГРАД | 6,5 | 7,6 | |
| ГРУША | 1,9 | 6,4 | 1,8 |
| ЧЕРЕШНЯ (СЛАДКАЯ) | 8,1 | 6,2 | 0,2 |
| ГРАНАТ | 5 | 4,7 | 0,4 |
| КИВИ | 5 | 4,3 | 1,1 |
| ЕЖЕВИКА | 3,1 | 4,1 | 0,4 |
| ЧЕРНИКА | 3,5 | 3,6 | 0,2 |
| ЧЕРЕШНЯ (КИСЛАЯ) | 4,2 | 3,3 | 0,5 |
| АРБУЗ | 1,6 | 3,3 | 3,6 |
| МАЛИНА | 3,5 | 3,2 | 2,8 |
| КАРАМБОЛЬ | 3,1 | 3,2 | 0,8 |
| МАРАКУЙЯ | 4 | 3,1 | 3,3 |
| МАНГО | 0,7 | 2,9 | 9,9 |
| ИНЖИР | 3,7 | 2,8 | 0,4 |
| БАНАН | 4,2 | 2,7 | 6,5 |
| ПАПАЙЯ | 1,4 | 2,7 | 1,8 |
| АПЕЛЬСИН | 2,2 | 2,5 | 4,2 |
| КЛУБНИКА | 2,2 | 2,5 | 1,0 |
| АНАНАС | 2,9 | 2,1 | 3,1 |
| ГУАВА | 1,2 | 1,9 | 1 |
| СЛИВА | 2,7 | 1,8 | 3 |
| ДЫНЯ | 1,2 | 1,8 | 5,4 |
| ПЕРСИК | 1,2 | 1,3 | 5,6 |
| ГРЕЙПФРУТ | 1,3 | 1,2 | 3,4 |
| ЛЕМОН | 1 | 0,8 | 0,6 |
| АБРИКОС | 1,6 | 0,7 | 5,2 |
| АВОКАДО | 0,5 | 0,2 | 0,1 |
| ЛАЙМ | 0,2 | 0,2 | |
| НЕКТАРИН | 1,2 | 6,2 | |
| СУХОФРУКТЫ | |||
| ИЗЮМ | 31,2 | 33,8 | |
| ИНЖИР | 26,9 | 24,4 | 6,1 |
| ЧЕРНОСЛИВ | 28,7 | 14,8 | 0,5 |
| КУРАГА | 20,3 | 12,2 | 6,4 |
| ФИНИКИ | 44,6 | ||
