Бобовые – незаменимые источники белка. Далы и их разновидности
В разных частях мира на протяжении нескольких тысяч лет выращивают бесчисленное множество разновидностей бобовых. Во многих странах бобовые считаются относительно недорогим ценным диетическим продуктом, поскольку содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, различные микроэлементы. Бобовые великолепно сочетаются с зерновыми, овощами и специями, обладают маслянистой текстурой и тонким ореховым вкусом. К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица и дал (так же называемые dhal в аюрведической кулинарии). Бобовые прекрасно питают все семь тканей (Дхату), что является особенно важным для вегетарианцев. Для лучшего переваривания к бобовым добавляют различные специи – асафетиду (еще ее называют хин), тмин, свежий или молотый имбирь, черный перец, кориандр, семена горчицы, куркуму и т.д. Добавление этих специй помогает уменьшить такие побочные эффекты, как вздутие живота и газы.
Самый легкий для переваривания из всех бобовых – это желтый (расколотый) мунг дал, самый быстрый в приготовлении из всех далов (в среднем 20-30 минут). Желтый мунг дал – это очищенные и расколотые зеленые бобы мунг дала.
Существует несколько способов подготовки и использования бобовых:
1.Бобовые хорошо промывают, замачивают на ночь, на следующий день добавляют в кипящую воду, варят на медленном огне 20-40 минут, с добавлением специй, топленого масла (Гхи), овощей, зерновых (особенно рис басмати).
2.Бобовые замачивают на несколько часов, затем измельчают в пасту и используют в приготовлении десертов, пельменей, блинов.
3.Бобовые измельчают в муку для приготовления хлеба, лепешек, пудингов.
4.Бобовые проращивают и добавляют в салаты.
Ниже приведен список наиболее широко известных бобовых (далов):
- Тур Дал (Toor dal);
- Мунг Дал (Mung dal);
- Желтый Мунг Дал (Mung dal);
- Чечевица (Lentil);
- Урад Дал (Urad dal);
- Нут (Garbanzo);
- Расколотый нут Чана Дал (Chana dal).
ТУР ДАЛ
Тур дал (Toor dal ) имеет богатую историю в аюрведической кулинарии, его использование насчитывает более 3000 лет, в настоящее время тур дал и широко используется в кулинарных традициях по всей Азии, Африке и Южной Америке. Тур дал имеет восхитительно ореховый аромат, сладкий, слегка вяжущий вкус и прекрасно сочетается с рисом басмати. Благодаря своей согревающей энергетике тур дал является идеальным продуктом для балансировки Ваты и Капхи, особенно с добавлением таких специй, как кориандр и тмин.
| Вкус (раса) | Вяжущий, сладкий |
| Энергетика (вирья) | Согревающая |
| Послевкусие (випака) | Острый |
| Влияние на доши | В↓ П↑ (при избыточном употреблении) К↓ |
Тур дал перед приготовлением замачивают в течение 4-8 часов (лучше на ночь), затем тщательно промывают, добавляют воду (в соотношении 1:2), доводят до кипения, уменьшают огонь и варят до готовности 30-40 минут, периодически помешивая. При необходимости можно добавить воды. При использовании неочищенных бобов время приготовления нужно увеличить и, соответственно, добавить больше воды.
ТУР ДАЛ СО ШПИНАТОМ
| Ингредиенты | Влияние на доши | Количество | Способ приготовления |
| Тур дал | В↓ К↓
П↑ (при избыточном употреблении) |
1 стакан | Тур дал замочить на ночь, слить воду и промыть. В кастрюлю налить воды, закипятить и варить 20-25 минут. Добавить шпинат и специи (предварительно поджаренные на топленом масле) и соль. Варить до готовности 15-20 минут. |
| Вода | В↓ П↓ К↑ | 2 стакана | |
| Шпинат (нарезанный)* | В↑ П↑ К↓ | 1 стакан | |
| Топленое масло (Гхи) | В↓ П↓ К↑ (при избыточном употреблении) | ½ ст. ложки | |
| Соль | В↓П↑К↑ | ½ ч. ложки | |
| Асафетида | В↓ П↑ К↓ | ¼ ч. ложки | |
| Тмин | В↓ П↑ К↓ | ¼ ч. ложки | |
| Перец черный | В↓П↑К↓ | 1/4 ч. ложки |
*Шпинат можно заменить любыми сезонными овощами
МУНГ ДАЛ
Мунг дал (Mung dal) – бобы зеленого цвета, которые являются важным и универсальным продуктом для аюрведической кухни. Бобы мунг дал выращивались на всей территории Индии в течение как минимум 4000 лет, и они служили основным продуктом питания во многих культурах стран Азии. Мунг дал умиротворяют все три доши – Вату, Питту, Капху, легко перевариваются и питают ткани тела (Дхату) и подходят даже тем людям, которые обычно имеют проблемы с перевариванием бобовых.
| Вкус (раса) | Сладкий, вяжущий |
| Энергетика (вирья) | Охлаждающая |
| Послевкусие (випака) | Сладкий |
| Влияние на доши | ВПК= |
СУП ИЗ МУНГ ДАЛА
| Ингредиенты | Влияние на доши | Количество | Способ приготовления |
| Муг дал (зеленый) | ВПК= | 1 стакан | Бобы мунг дал замочить на ночь. В кастрюле растопить масло, добавить туда семена тмина и горчицы, слегка поджарить (1-2 минуты), добавить остальные специи. Добавьте мунг дал и воду, тушите на медленном огне 40-50 минут, за 10 минут до готовности добавьте овощи.
В готовом виде бобы должны быть мягкими, но сохранять свою форму. |
| Вода | В↓ П↓ К↑ | 3 стакана | |
| Имбирь (сухой) | В↓ К↓ П↑ (при избыточном употреблении) | ¼ ч. ложки | |
| Кориандр | ВПК= | ¼ ч. ложки | |
| Тмин | В↓ П↑ К↓ | ¼ ч. ложки | |
| Горчица (семена) | В↓ П↑ К↓ | ¼ ч. ложки | |
| Куркума | В↓ К↓
П↑ (при избыточном употреблении) |
¼ ч. ложки | |
| Пажитник | В↓ П↑ К↓ | ¼ ч. ложки | |
| Асафетида | В↓ П↑ К↓ | 1 щепотка | |
| Соль | В↓П↑К↑ | по вкусу | |
| Топленое масло (Гхи) | В↓ П↓ К↑ (при избыточном употреблении) | 1 ст. ложка | |
| Сезонные овощи (нарезанные) | 1 стакан |
Проростки бобов Мунг дал
Промойте мунг дал в проточной воде, положите на тарелку, добавьте воды, чтобы бобы были покрыты полностью, а уровень воды был на пару сантиметров выше. Оставьте на ночь. На следующий день промойте 3-4 раза. Накройте бобы влажной салфеткой, поставьте в прохладное и темное место на два-три дня, не забывая промывать каждый день. Когда ростки достигнут 0,6-1,0 см, можно их смело употреблять. Хранить прощенные бобы в холодильнике в течение 2-3 дней. Пророщенные бобы выводят токсины (Аму), очищают печень и желчь, понижают повышенную кислотность, улучшают обмен веществ.
| Вкус (раса) | Сладкий, вяжущий |
| Энергетика (вирья) | Охлаждающая |
| Послевкусие (випака) | Сладкий |
| Влияние на доши | ВПК= |
ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица является источником кальция, магния, фосфора, железа, серы, витамина А, белков. Красная чечевица готовится быстрее и питает организм, не обременяя пищеварительную систему, очищает печень, снижает запасы жира в организме, может вызывать запор. Чечевица так же содержит большое количество мочевой кислоты, поэтому не рекомендуется для употребления при подагре. Благодаря своим мягким, легким и невероятно питательным качествам — чечевица хороший выбор для поддержки всех трех дошей круглый год. Используйте красную чечевицу в качестве основы для теплого, питательного супа или вы можете заменить чечевицей мунг дал при приготовлении кичари.
| Вкус (раса) | Сладкий, вяжущий |
| Энергетика (вирья) | Охлаждающая |
| Послевкусие (випака) | Сладкий |
| Влияние на доши | ВПК= (при избыточном употреблении В↑) |
КРАСНАЯ ЧЕЧЕВИЦА СО СПЕЦИЯМИ
| Ингредиенты | Влияние на доши | Количество | Способ приготовления |
| Красная чечевица | ВПК= (при избыточном употреблении В↑) | 1 стакан | Замочите чечевицу на 2-4 часа, воду слейте, промойте. В кастрюле растопите масло, добавьте специи и прокалите 1-2 минуты (до появления аромата). Добавьте в кастрюлю чечевицу и 2 стакана воды, доведите до кипения, накройте крышкой и варите около 30 минут. При подаче можно добавить отварные на пару овощи и зелень кинзы, ломтик лимона. |
| Вода | В↓ П↓ К↑ | 2 стакана | |
| Кориандр | ВПК= | ¼ ч. ложки | |
| Тмин | В↓ П↑ К↓ | ¼ ч. ложки | |
| Куркума | В↓ К↓П↑ (при избыточном употреблении) | ¼ ч. ложки | |
| Соль | В↓ П↑ К↑ | ¼ ч. ложки | |
| Топленое масло (Гхи) | В↓ П↓ К↑ (при избыточном употреблении) | 1 ч. ложка | |
| Перец черный | В↓ П↑ К↓ | щепотка |
УРАД ДАЛ
Урад дал (Urad dal) — это небольшие черные бобы. Часто можно встретить урад дал в лущенном виде (внешне похож на чечевицу, только серовато-белесого цвета). Урад дал в течение тысячелетий использовался в индийской кухне в качестве основного ингредиента для приготовления популярного блюда Дал Махани. Урад дал обычно используют для приготовления супов, но и как дополнение к рису будет вполне уместен. Урал дал можно так же измельчить в муку и добавлять к тесту. Из-за своих питательных свойств урад дал особенно подходит для Ваты.
| Вкус (раса) | Сладкий |
| Энергетика (вирья) | Согревающая |
| Послевкусие (випака) | Сладкий |
| Влияние на доши | В↓ (при избыточном употреблении П↑К↑) |
УРАД ДАЛ С ПОМИДОРАМИ И ЦУККИНИ
| Ингредиенты | Влияние на доши | Количество | Способ приготовления |
| Урад дал | В↓ (при избыточном употреблении П↑К↑) | 1 ½ стакана | Замочите урад дал на ночь, промойте два-три раза проточной водой.
Растопите в кастрюле 1 ст. ложку топленого масла (Гхи), добавьте имбирь, чеснок и чили, добавьте урад дал, воду, доведите до кипения, накройте крышкой и тушите на медленном огне 20 минут или до тех пор, пока урад дал не станет мягким. Помидоры обдайте кипятком, снимите шкурку, натрите на терке. Добавьте в кастрюлю помидоры, порезанные цуккини и оставшиеся специи. Продолжайте тушить еще 10 минут. Добавьте оставшуюся столовую ложку масла. При подаче посыпьте рубленой кинзой. |
| Вода | В↓ П↓ К↑ | 3 стакана | |
| Помидор | В↓ П↑ К↓ (при тепловой обработке) | 3 шт. | |
| Цуккини | ВПК= (при избыточном употреблении В↑) | 2 шт. | |
| Топленое масло (Гхи) | В↓ П↓ К↑ (при избыточном употреблении) | 2 ст. ложки | |
| Соль | В↓ П↑ К↑ | 1 ч. ложка | |
| Перец черный | В↓ П↑ К↓ | ½ ч. ложки | |
| Асафетида | В↓ П↑ К↓ | ¼ ч. ложки | |
| Пажитник (молотый) | В↓ П↑ К↓ | ¼ ч. ложки | |
| Имбирь (свежий) | В↓ К↓ П↑ (при избыточном употреблении)
|
1 ч. ложка | |
| Мускатный орех | ВПК= | 1/8 ч. ложки | |
| Перец чили | В↓ П↑ К↓ | 1/8 ч. ложки | |
| Чеснок (рубленый) | В↓ П↑ К↓ | 1 ч. ложка | |
| Кинза | ВПК= | 1 пучок |
МУНГ ДАЛ (ЖЕЛТЫЙ)
Желтый Мунг дал — это очищенные и расколотые целые бобы зеленого Мунг дала, которые более легко перевариваются и требуют меньше времени для приготовления. Бобы Мунг дал являются отличным источником белка и клетчатки. Желтые бобы Мунг дал является основным продуктом питания во многих странах по всему миру. В сочетании с рисом басмати и различными специями из Мунг дала готовят широко известное аюрведическое блюдо – Кичари.
| Вкус (раса) | Сладкий, вяжущий |
| Энергетика (вирья) | Охлаждающая |
| Послевкусие (випака) | Сладкий |
| Влияние на доши | ВПК= |
ЖЕЛТЫЙ МУНГ ДАЛ С ОВОЩАМИ
| Ингредиенты | Влияние на доши | Количество | Способ приготовления |
| Мунг Дал (желтый) | ВПК= | 1 стакан | Промойте мунг дал под проточной водой (3-4 раза), добавьте в кастрюлю 3 стакана воды, специи. Доведите до кипения, огонь убавьте и варите 25-30 минут, периодически помешивая. Добавьте зелень овощи и варите еще 10-15 минут. Посолите. |
| Вода | В↓ П↓ К↑ | 3 стакана | |
| Имбирь (сухой) | В↓ К↓ П↑ (при избыточном употреблении)
|
½ ч. ложки | |
| Кориандр | ВПК= | 1 ч. ложка | |
| Тмин | В↓ П↑ К↓ | 1 ч. ложка | |
| Смесь овощей (шпинат, капуста, кабачки, морковь) | 1 стакан | ||
| Соль | В↓П↑К↑ | По вкусу |
КИЧАРИ
Кичари по праву может называться самым главным блюдом аюрведической кулинарии. Приготовление Кичари имеет множество вариантов в зависимости используемых специй, масла, овощей, бобовых (дала) и зерновых. Некоторые рецепты Кичари могут быть идеальными для очищения, в то время как другие могут быть более полезными в терапии омоложения. Некоторые могут быть полезны для осеннего сезона, а другие лучше для лета. Для представителей Капха конституции (Пракрити) или дисбалансом Капха (Викрити) при приготовлении Кичари рис басмати можно заменить на квиноа, который обладает более легкими качествами и обеспечивает организм полноценным белком, витаминами и минералами. А семена кунжута (или тахини) предадут этому блюду изысканный сливочный вкус.
| Ингредиенты | Влияние на доши | Количество | Способ приготовления |
| Рис басмати | ВПК= (при избытке К↑) | 1 стакан | В кастрюле растопить масло, добавить специи горчицу, пажитник, фенхель и тмин, обжарить 1-2 минуты. Как только семена начнут потрескивать и появиться чудесный аромат, добавить имбирь, куркуму, молотый черный перец и асафетиду. Затем добавьте рис басмати и мунг дал (предварительно замоченный на 2-3 часа), воду и доведите до кипения. Убавьте огонь, через 15 минут добавьте нарезанные овощи, и тушите еще 15-20 минут до готовности. Добавьте соль и лимонный сок. Готовое блюдо украсьте кинзой, кокосовой стружкой или слегка поджаренными семенами кунжута. При необходимости вы можете добавить больше воды. Как правило, Кичари по консистенции напоминает жаркое, а не суп-пюре. Хотя если у вас замедленное пищеварение, вы можете сделать Кичари более жидким. |
| Мунг дал (желтый) | ВПК= | 1 стакан | |
| Вода | В↓ П↓ К↑ | 4-5 стаканов | |
| Сельдерей (стебель) | В↑ П↓ К↓ | 1 шт. | |
| Кабачок, цуккини | ВПК= (В↑ при избытке) | 1 шт. | |
| Морковь (небольшая) | В↓ П↑ К↓ | 1 шт. | |
| Шпинат (нарезанный) | В↑ П↑ К↓ | ½ стакана | |
| Имбирь (свежий)* | В↓ К↓ П↑ (при избыточном употреблении)
|
1 ч. ложка | |
| Куркума | В↓ К↓П↑ (при избыточном употреблении) | ¼ ч. ложки | |
| Горчица (семена)** | В↓ П↑ К↓ | 1/8 ч. ложки | |
| Пажитник ** | В↓ П↑ К↓ | 1/8 ч. ложки | |
| Фенхель | ВПК= | 1/8 ч. ложки | |
| Тмин | В↓ П↑ К↓ | 1/8 ч. ложки | |
| Перец черный (молотый) | В↓П↑К↓ | 1/8 ч. ложки | |
| Асафетида | В↓ П↑ К↓ | 1/8 ч. ложки | |
| Топленое масло (Гхи) | В↓ П↓ К↑ (при избыточном употреблении) | 1-2 ст. ложки | |
| Лимонный сок*** | В↓П↑К↑ | 1-2 ст. ложки | |
| Гималайская соль | В↓П↑К↑ | по вкусу | |
| Кинза**** | ВПК= | 1 ст. ложка | |
| Кокосовая стружка**** | В↓ П↓ К↑ | 1 ст. ложка | |
| Кунжут**** | В↑ П↑ К↑ | 1 ст. ложка |
*Свежий имбирь можно заменить на ½ ч. ложку сухого имбиря
** Для представителей Питта-конституции или при дисбалансах Питты не рекомендуется
***Для летнего сезона и Питта конституции
****Готовое блюдо сверху можно посыпать для Ваты – кунжутом и кинзой, для Питты – кокосовой стружкой и кинзой, для Капхи – кинзой.
Хотя Кичари традиционного готовят с рисом басмати и мунг далом, даже эти основные ингредиенты могут варьироваться (например, мунг дал можно заменить урал далом или чечевицей, а рис басмати – квиноа). В зависимости от ингредиентов, Кичари может быть питательным, очищающим, согревающим или охлаждающим, по консистенции — густым или более жидким.
НУТ
Нут (Garbanzo) – хорошо всем известный как турецкий горох был основой средиземноморской и индийской кухни на протяжении тысяч лет. Как и все бобовые, нут является прекрасным источником белка. Кроме этого, в состав нута входят кверцетин (поддерживает нормальное кровообращение и иммунитет), хлорогеновую кислоту (антиоксидант), витаминами группы А и В, минералами (магний, калий, марганец). Употребление нута способствует укреплению организма и помогает при физической слабости.
| Вкус (раса) | Сладкий |
| Энергетика (вирья) | Охлаждающая |
| Послевкусие (випака) | Сладкий |
| Влияние на доши | В↑ П↓ К↓ |
ХУМУС
| Ингредиенты | Влияние на доши | Количество | Способ приготовления |
| Нут | В↑ П↓ К↓ | 1 стакан | Нут замочить на ночь, утром промыть проточной водой два-три раза. Залить водой, добавить лук и тушить на медленном огне 60 минут. Воду слить (но не выливать), добавить тмин, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, соль и тахини. Взбить в блендере. Если нужна более жидкая консистенция, добавить немного воды, в которой варился нут с луком. Украсить сверху зеленью петрушки и паприкой. Готовый хумус может храниться в холодильнике до трех дней. Традиционно подается с лавашем, огурцом и рукколой. |
| Тмин | В↓ П↑ К↓ | 1 ч. ложка | |
| Вода | В↓ П↓ К↑ | 4 стакана | |
| Чеснок | В↓ П↑ К↓ | 2 зубчика | |
| Лимон | В↓ П↑ К↓ | 1 шт. | |
| Оливковое масло | В↓ П ↓К↑ | 2 ст. ложки | |
| Паприка | В↓ П↑ К↓ | 2 щепотки | |
| Петрушка (зелень) | ВПК= (П↑ при избыточном употреблении) | 2 ст. ложки | |
| Соль | В↓ П↑ К↑ | ½ ч. ложки | |
| Тахини | В↓ П↑ К↑ | ¼ стакана | |
| Лук | В↓ П↑ К↓ | ¼ стакана |
Кулинарные хитрости приготовления бобовых. Как уменьшить «музыку»?
Большинство людей, когда думают об употреблении бобовых, начинают думать об «музыкальных» последствиях. Большинство бобовых увеличивают Вату, что в основном приводит к увеличению Ветра в организме. Есть, по крайней мере, два способа, как уменьшить этот эффект. Первый способ – вводить в свой рацион бобовые постепенно, чтоб организм смог беспроблемно справляться с перевариванием. Второй способ – научиться правильно готовить бобовые:
- Всегда предварительно замачивайте бобовые. Замачивание не только запускает процесс регидрации, но так же помогает удалить компоненты, которые затрудняют процесс переваривания. После замачивания промывайте бобы два-три раза.
- Для приготовления бобовых в основном используют соотношение воды и целых бобовых 3:1, воды и лущенных бобовых 2:1.
- Для уменьшения газообразования, залейте бобовые кипятком два-три раза, а затем уже замочите на ночь.
- Бобовые необходимо доводить до полной готовности, так как не недоваренные бобовые перевариваются хуже.
- Всегда готовьте бобовые с добавлением ветрогонных специй и трав – асафетида, аджван, тмин, кориандр, свежий имбирь, фенхель.
- Добавляйте соль в конце приготовления. Соль будет препятствовать тому, чтобы бобовые внутри стали более мягкими. Томатный соус или уксус имеют тот же эффект. Такие приправы, как чеснок, лук, сырой имбирь, а так же другие специи, могут быть добавлены в начале приготовления.
- Бобовые не совместимы с яйцами, молоком, йогуртом, сыром, мясом или рыбой.
